10キロ痩せる食事とは?

1カ月で10キロ痩せるというのを目標にダイエットしているというのをよく聞きますが、短期間でダイエットを試みた人の多くが陥るのがリバウンド。

 

ダイエットに食事制限はつきものですが、短期間で10キロ痩せようと無理な食事制限をしてしまい、結局続かずに反対にドカ食いをしてしまう人が多いんですよね。

 

10キロ無理なく痩せるにはどうやって食事制限をするのがいいのか、正しいやり方でダイエットを成功させましょう!

 

1カ月で10キロ痩せるのは可能?

無理なダイエットはリバウンドの原因になります。

 

安全に痩せる目安は1カ月で体重の5%くらいだと言われています。

 

なので、例えば体重が70キロなら1カ月の減量の目安は3.5キロほどになりますね。

 

短期間で痩せようと極端な食事制限をすると脂肪が減るだけでなく体の中の水分や筋肉が減ってしまい代謝が悪くなってしまいます。

 

一時的に体重は減るかもしれませんが、代謝の悪くなった体は太りやすくなり、また食事制限の心身的ストレスから反動で食べ過ぎることも。

 

やみくもに食事制限をするのは逆効果。ダイエットは成功しません!

 

1カ月に10キロ痩せるなど無理はせずに、なるべく短期間で目標に近づけるためのポイントを押さえた食事方法に切り替えましょう!

短期間で10キロ痩せるコツは?

基礎代謝量を目安にしたカロリー摂取

脳や内臓を働かせたり筋肉を動かしたり、人は特に何もしなくてもカロリーを消費しています。

 

この消費カロリーを基礎代謝といいますが、取り込むカロリーがこれより低くなると体が飢餓状態だと判断してしまいます。

 

そうすると体は脂肪を溜めこもうと働き、足りない栄養は筋肉を分解して補おうとします。

 

また、内臓の働きも低下し、糖が足りずにイライラしたり脳の働きが悪くなったりします。

 

痩せようと食事制限をしたのに逆に太りやすい体になってしまうのです。

 

基礎代謝カロリーは男性で1500kcl、女性で1200kclだといわれています。

 

痩せようと思ったら食事制限は必要ですが基礎代謝カロリーを下回り過ぎないように必要な栄養分もしっかりと摂るようにしましょう。

夜6時までに食べ終えるようにする

朝、昼に食べた物は昼の活動でエネルギーが消費されますが、夜は遅くなればなるほど体内に蓄積されやすくなってしまいます。

 

夜遅くは消化能力も低下し睡眠によって代謝も低下するので、短期間で痩せることを目指すのならなるべく夜6時までに食事を済ませるようにしましょう。

 

朝は8時ごろに食べるのが目安ですが、お腹が空いてるからといってドカ食いにならないように野菜や果物、卵やごはんなど糖質やタンパク質などを適度に摂るようにして下さい。

食事の内容と食べる順番に気をつける

食事制限で量を減らすことよりも何を食べるかに気を配りましょう。

 

野菜、きのこ、海藻類はあまり制限せずにたっぷり摂るようにし、赤身のお肉や鳥のささみ、魚などでタンパク質もしっかりと摂りましょう。

 

パンやパスタの炭水化物、揚げ物、塩分の多いものやマーガリンなどはカロリーが高く栄養的にもあまり好ましくないので、なるべく避けたい食材です。

 

また、食べる順番にもコツがあります。

 

まずはサラダや汁物を先に食べ満腹感を出し、その次にメインのタンパク質、そして最後に炭水化物を食べるようにします。

 

炭水化物を空腹時に食べてしまうと血糖値が上がり過ぎ、そのためインシュリンが大量に分泌されます。

 

そうすると急に血糖値が下がってしまいお腹が空いたと感じやすくなってしまいます。

 

野菜などの食物繊維を先にお腹に入れておくことで、血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます。

 

食べ始めてから脳が満腹だと感じるまで少し時間がかかるので、しっかりと噛んでゆっくり食べることも食べ過ぎを防ぐコツになります。

食事制限に運動やサプリをプラスする

短期間で10キロ痩せようと思ったら体を動かすことも大切です。

 

筋肉は代謝をアップさせるので、痩せるには筋トレで筋肉を鍛えるのが効果的だといわれていますね。

 

「クイーンズスリムHMB」という筋肉サプリがあるのですが、筋肉の増強を補助するだけでなく脂肪燃焼効果もあり体の代謝が上がるように配合されています。

 

嬉しいのが、他の筋肉サプリとは違ってこのサプリは女性用だというところ。

 

綺麗に痩せるために様々な栄養分や美容成分など女性に嬉しい成分が配合されているのがポイントです。

 

食事制限と運動にプラスして効率良くダイエットを成功させましょう!